手軽なマインドフルネスが実践できる！？ジャーナリングについて徹底解説

ジャーナリングという言葉は、聞いたことがあるようで、実ははっきりとその意味を理解されていない言葉です。

マスコミなどの業界用語だと勘違いもされてしまいがちですが、実はビジネスに非常に有用なものです。

今回はそんなジャーナリングについて、その定義や目的、活用方法まで徹底的に解説していきますので、ぜひ最後までご覧下さい。

ジャーナリングの定義

ジャーナルは、文章による媒体、日誌や日記などと定義されますが、そのジャーナルの進行形がジャーナリングです。

直訳すると、文章化している、または日誌や日記を書いているというような表現になりますが、一般的なジャーナリングの定義は、頭に浮かんだことを、書くという行為によってアウトプットすることです。

頭の中に浮かんだ感情や考えを、書き出すこと紙面に映し出し、客観的にとらえるような状態になります。

そのように、今この瞬間の頭の中を表出させることから、「書く瞑想」とも呼ばれ、手軽に実践できるマインドフルネスの実践方法でもあります。

マインドフルネスについては、次のジャーナリングの目的と効果の部分で詳しく解説しますので、続きをご覧ください。

ジャーナリングの目的と効果

では、続いてジャーナリングを実践する目的と効果について解説していきます。

頭の中の整理と棚卸

人は、1日に3万から4万回自問し自ら答えるという行為をしていると言われています。

それだけの情報処理を頭の中だけでしていては頭がパンク状態になり、結果的に仕事のミスや大事な情報の失念につながりかねません。

そういった状態を回避するために、まとまった時間で頭の中の情報を書く出すことで、頭の中の容量のスペースを作ることができます。

また、書き出し可視化することで、情報を客観視及び再認識することもでき、改めて情報を整理することができます。

頭の空き容量が増え、情報も客観的に可視化し整理されることで、またその頭の空き容量を利用して思考することができる、というような思考の好循環を生むことができます。

マインドフルネスの実践

ジャーナリングの定義の見出しで解説したマインドフルネスとは、自分自身や自分の行為を一歩引いて観察する方法のことであり、自分と行為や思考、感情を引き離し俯瞰してみることができる状態を言います。

まさに、ジャーナリングは頭の中の感情や思考を紙やノートに書き出すことで、客観的に頭の中の状態をとらえることができます。

そして、客観的に頭の中の状態をとらえることの効果は、以下のようなものがあります。

ネガティブな感情を低減できる

マインドフルネスとは逆の状態を考えてみましょう。

自分を一歩引いて観察できていない状態は、主観的なバイアスが強くなり過ぎている状態と言えます。

主観的バイアスが強くなり過ぎると、考えが固定化してしまい、その固定化した考えと違う同僚や組織に対して憤りやストレスと感じ、ライバルや周りの社員にも、不安や劣等感などの負の感情も持ってしまいがちになります。

ジャーナリングによって、自身のことなどを一歩引いて観察することで、主観的バイアスに気づくことができ、結果ネガティブな感情を低減させることができます。

組織における人間関係を良好に保つことにも役立ちます。

感情をコントロールできる

頭の中を整理し、振り返り、客観的に自分を見ることができれば、どのようなきっかけによって感情、気持ちが変化するのかが見えてきます。

ビジネスの現場では、

• 合わない同僚と仕事をしなければならない
• ミスをしたりクレームを受けたりする
• 期待やプレッシャーをかけらえる

このように、ネガティブな感情になる場面、環境にあることも多いと思います。

ジャーナリングによってそのような気持ちが変化するきっかけを知り、それを客観的にみる訓練をしておけば、その場面に遭遇しても、ネガティブな感情がネガティブな行動にむすびつきづらくなる効果があります。

ジャーナリングの実践方法とポイント

ここまで解説してきたように、実践することで大きなメリット得られるジャーナリングですが、実際にどのように実践するかということについて解説していきます。

とにかく頭の中を書き出す

まずはじめに、ジャーナリングに決まった方法はありません。

とにかく頭の中のことを書き出すことができれば、具体的な方法は自身に合った形でおこなうようにしましょう。

以下、実践する上で重要なポイントを解説します。

課題や成長したいことをテーマとして設定する

とにかく頭の中を書き出すといっても、闇雲に書けるものではないと思います。

ですので、各テーマを絞り、より鮮明に頭の中のことを書き出せるようにします。

テーマは、ビジネス上で感じている課題や、純粋に嫌だったこと、怒りを感じたことなど、素朴なものから自身を成長させるようなものまで、幅広く設定することが可能です。

例えば、

• なぜ先月は目標を達成できなかったのか
• 今月の目標を達成するためには
• 同僚のAさんとなぜ対立してしまうのか
• 上司とうまくコミュニケーションをとるには
• 今の仕事でうまくいっていること、いっていないこと

このようなテーマ設定が考えられます。

紙とペンを用意し、環境を整える

パソコンなどにタイピングする形で頭の中を書き出すことも可能ですが、手で文字を書くことでより脳が活性化し、よりジャーナリングの効果を得ることができます。

また、頭の中のことをとにかく書き出すので、周りに見られず、邪魔が入らない環境でおこなうことをおすすめします。

頭で考えず手を動かす

頭で考えたことを文字にするのではなく、頭の中にあるものを書き出すというイメージでおこないます。

前述した通り、人は、1日に3万から4万回自問し自ら答えるという行為をしていると言われているため、「書くことがない」ということは考えられません。

「書くことがない」と頭に浮かんだのであれば、「書くことがない」と書くようにしましょう。

頭の中のことをただ文字にしていくという感覚でおこなうことが重要です。

書いた内容を振り返る

ジャーナリングの目的は頭の中の整理と棚卸もあると解説しました。

整理や棚卸は、書いた内容を振り返ることではじめて行うができます。

書いているときはとにかく書くことに集中し、その後改めて自分自身の思考や感情と客観的に向き合うようにしましょう。

特に、忙しいビジネス上の時間では気づくことができなかった新たな発見も見つけらえる可能性がありますので、この振り返りの時間は大切にして、これからの自分や組織のために活かせるようにしましょう。

短い時間を定期的に続ける

ジャーナリングをおこなう時間は数分（1分～5分）ほどの短い時間で十分効果があります。

ただ、その短い時間を毎日おこなうなど、定期的におこなうことが重要です。

そうすることで、自分を俯瞰して見ることを習慣化することができ、日々自分自身を振り返ることができます。

また、定点観測的に自分を振り返ることで、自身の成長や変化にもきづくことができます。

その気づきや成長、変化によっては、ビジネスにおける自分の立ち位置を変えてみたり、もっと自分にあう環境に身を置くなども選択肢に入れることができます。

まとめ

忙しい日々に追われていると、自分自身と向き合う時間がないことに気が付いていただけたかと思います。

ジャーナリングは、ただ「書く」という手軽な取り組みによって自分自身を客観的に知ることができ、得られる効果は多岐にわたります。

自身の成長や人間関係の再構築など、大きな成果をもたらしてくれる可能性があります。

最初は、自分の頭の中を書き表すということに慣れていないため、難しく感じるかもしれませんが、短い時間でも習慣化して続けることで、効果が表れてきます。

ぜひ、気軽に実践してみてその効果を実感いただければと思います。

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